Скільки калорій я спалю за день?

Скільки калорій ви спалюєте щодня, залежить від вашої статі, віку та рівня активності. Ми дивимось, скільки калорій потрібно для підтримки ваги або для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 9 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 30 вересень 2021 р.

Спалювання калорій

Щодня ви спалюєте калорії, коли рухаєтесь, займаєтесь спортом та виконуєте щоденні справи.

Ваше тіло навіть спалює калорії в спокої за допомогою таких основних функцій, як:

Ви коли -небудь замислювалися, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам зрозуміти це.

Ця формула розраховує ваш базальний метаболізм (BMR), тобто кількість калорій, необхідних вашому організму для роботи в спокої.

За допомогою ще одного розрахунку ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Вживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.

Важливо відзначити, що хоча споживання калорій та фізичні вправи є важливою частиною схуднення, гормони та обмін речовин також відіграють важливу роль.

Як розрахувати спалені калорії?

Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта дозволяє визначити, скільки калорій вам потрібно з’їсти на день. Формула коригується відповідно до вашої статі, віку та ваги, щоб дати індивідуальну відповідь.

Це рівняння було вперше опубліковано в 1918 р. Потім дослідники переглянули розрахунок у 1984 р. Та ще раз у 1990 р., Щоб покращити його точність.

Опрацювавши свій BMR, ви можете помножити цю цифру на показник вашої щоденної активності – від малорухливої до надзвичайно активної – щоб дізнатися кількість калорій, які потрібно споживати щодня для підтримки ваги.

Вправи, які спалюють максимальну кількість калорій

Процес споживання та спалювання калорій – основа життєдіяльності нашого організму. Щодня, харчуючись, ми споживаємо енергію, щоб витрачати її протягом дня. Але далеко не завжди виходить “витратити” всі калорії, отримані ззовні. Це викликає низку питань. Як спалювати калорії? Як робити це швидко та ефективно? Які тренування та вправи підійдуть для спалювання калорій? Ці та багато інших питань не залишаться без відповіді у нашій статті.

Як правильно спалювати калорії?

Якщо ви ставите питання про те як ефективно спалювати калорії, то ви вже робите перший крок у напрямку здорового способу життя. Хоч і не існує єдино вірної технології, ми все ж таки можемо запропонувати вам кілька порад, які допоможуть швидше та стабільніше спалювати калорії.

Підвищення рівня фізичної активності

Перша порада щодо питання правильної витрати калорій полягає у постійній фізичній активності. Для того, щоб швидко спалювати калорії, необхідно вибирати такі види діяльності, які змушуватимуть ваше тіло працювати інтенсивніше. Так, спалювання калорій при фізичних навантаженнях завжди буде вищим, ніж за відсутності руху. Звичайно, ми витрачаємо калорії на всі процеси життєдіяльності, включно зі сном чи розумовою роботою. Але, жінка, яка займається спортом буде в середньому витрачати більше калорій за день у порівнянні з тією, яка веде малорухливий спосіб життя.

У нашій статті “Жирозпалююче тренування: вправи для дому та залу” ви знайдете ті вправи та сценарії тренувань, які значно підвищать середню витрату калорій на день. За допомогою них ви зможете зробити перший крок до збільшення кількості витрачених калорій.

Правильний план харчування

Говорячи про харчування, багато хто вважає, що має сенс лише підрахунок калорій. Мовляв, якщо є дефіцит калорій, тобто калорій спалюється більше, ніж споживається, це все що потрібно для схуднення. Теоретично, це справді так, але цього мало для того, щоб дійсно ефективно спалювати калорії.

Наприклад, велике значення має час приймання їжі. Так, метаболізм після сніданку вдвічі швидше, ніж після вечері. Пропускаючи сніданок і відкладаючи основний прийом їжі на вечерю, ви не тільки знижує кількість витрачених калорій, але й здатні уповільнити метаболізм протягом усього дня.

Також ваш план харчування повинен відповідати вашим цілям: набір м’язової маси, підтримка ваги або втрата зайвих кілограмів, і містити всі необхідні макро- та мікронутрієнти.

В FitCurves м
и можемо скласти для вас індивідуальний план харчування, відповідно до вашої середньої витрати калорій на день, а також іншими факторами. З нами вам більше не потрібно буде відчувати стрес від постійного зважування їжі або підрахунку калорій та БЖВ. Ви отримуєте готове, різноманітне, а головне смачне меню.

Регулярність активності

Наступний важливий момент – це регулярність тренувань. Ваші зусилля зі спалювання калорій будуть мати набагато більший ефект, якщо ви будете займатися регулярно. Не забувайте, що навіть невеликі тренування, якщо вони проводяться регулярно, можуть значно збільшити загальну витрату калорій на день.

Насолода процесом

І останнє, але не менш важливе – навчитись насолоджуватись процесом втрати ваги. Згідно 2023 Wellness Index от Мindbody основним мотиватором до початку занять спортом у 2019 році було бажання спалювати зайві калорії, тоді як у 2023 році ними стала турбота про фізичне та психічне здоров’я. Ми ж вважаємо, що важливо знайти той шлях спалювання калорій, який дозволить вам вбити двох зайців одним пострілом. Незалежно від того, ви вибрали спалювання калорій при бігу або спалювання калорій при танцях, головне – отримувати задоволення від занять. Це допоможе вам не збитися зі шляху і підтримуватиме вашу мотивацію.

Скільки потрібно спалювати калорій, щоб схуднути?

Для того, щоб почати схуднення, важливо зрозуміти, скільки потрібно спалювати калорій. Загалом, для того, щоб скинути вагу, ваше тіло має витрачати більше калорій, ніж воно отримує від їжі та напоїв. Це відомо як створення “дефіциту калорій”.

Вже давно склався наступний науково-обґрунтований підхід. Зазвичай, щоб втратити близько 0,5 кг ваги на тиждень, вам необхідно спалити приблизно на 500 калорій більше, чим ви споживаєте щодня. Саме тому варто прагнути до тренування на спалювання 500 калорій на день.

Важливо врахувати, що занадто великий дефіцит калорій може бути нездоровим та шкідливим для вашого організму. Рекомендується не перевищувати дефіциту більш ніж на 1000 калорій на день. Тобто, для більшості людей тренування на спалювання 1000 калорій на день має бути максимальним.

Більше подробиць, скільки калорій потрібно спалити, щоб забезпечити стабільне поступове схуднення, а також цінні поради на цю тему ви знайдете в нашій статті “Калорії та схуднення: скільки калорій необхідно спалювати, щоб схуднути?”

Спалювання калорій під час бігу

Спалювання калорій під час бігу займає одне з лідируючих місць ефективності серед різних видів фізичної активності. Це аеробна вправа, яка активізує велику групу м’язів та посилює обмін речовин, що веде до збільшеної витрати калорій.

Важливо розуміти, що кількість калорій, що спалюються, залежить від безлічі факторів: вашої ваги, швидкості і тривалості бігу, а також від рівня вашої фізичної підготовки. Як правило, в середньому людина витрачає близько 100 калорій на кожні пройдені півтора кілометри. А під час бігу, дівчина вагою 54-55 кілограм може витратити до 11,4 калорій за хвилину бігу. Але це лише наближене значення і в кожному конкретному випадку воно може бути різним.

Ось кілька правил, які допоможуть вам максимізувати спалювання калорій під час бігу:

• Збільшуйте інтенсивність.Біг із високою інтенсивністю дозволяє спалювати калорії швидше, ніж біг із низькою інтенсивністю. Спробуйте включати у своє тренування проміжки високоінтенсивного бігу.
• Вносьте різноманітність у тренування. Замість того, щоб щоразу бігати один і той же маршрут зі стандартною швидкістю, змінюйте свої тренування: змінюйте дистанцію, швидкість, використовуйте інтервальні тренування або біг із перепадом висоти.
• Не нехтуйте розминкою та затримкою. Починайте тренування з невеликої розминки, щоб підготувати своє тіло до навантаження, а після тренування проводьте затримку, щоб допомогти своєму тілу відновитися.
• Не забувайте про відновлення. Біг – це інтенсивне навантаження для вашого тіла. Дайте йому час для відпочинку та відновлення, щоб уникнути травм та збільшити загальну ефективність тренувань.

Більше порад про те, як почати бігати і робити це з максимальною тратою калорій, ви можете прочитати в нашій статті “Як правильно бігати – поради для початківців”.

Спалювання калорій при їзді на велосипеді

Спалювання калорій на велосипеді – це ще одна чудова альтернатива для тих, хто шукає спосіб привести себе у форму. Велосипедні
тренування, чи то на відкритому повітрі, чи на велотренажері, відмінно підходять для підвищення рівня фізичної активності та підтримки здорового способу життя.

Велоспорт активізує різні групи м’язів, особливо в ногах та сідницях, та може спалювати від 350 до 800 калорій на годину, залежно від інтенсивності та тривалості тренування, а також від ваги людини.

Ось кілька порад, які допоможуть вам максимізувати спалювання калорій на велосипеді:

• Інтервальні тренування. Інтервали високої інтенсивності допоможуть спалювати більше калорій не лише під час тренування, а й після неї шляхом збільшення загального обміну речовин.
• Підтримуйте водний баланс. Забезпечте постійний доступ до води під час тренування. Достатня кількість води в організмі допомагає підтримувати високий рівень енергії та запобігає зневодненню, що важливо для ефективного спалювання калорій.
• Слідкуйте за своєю посадкою. Правильна посадка на велосипеді не тільки допомагає запобігти травмам, але й дозволяє вам працювати ефективніше, спалюючи більше калорій.
• Тривалість тренування. Довгі тренування з низькою інтенсивністю можуть бути ефективними для спалювання калорій. Якщо вам важко підтримувати високий рівень інтенсивності, це можна компенсувати тривалістю навантаження.

Наша стаття “15 способів більше рухатися щодня” надихне вас на нові ідеї спалювати калорії, виконуючи рутинні справи.

Скільки калорій витрачається при присіданні?

Присідання відносяться до вправ на все тіло. Присідання цілеспрямовано впливають на більшість основних груп м’язів, включаючи стегна, сідниці, спину і прес. Через те, що присідання активізують стільки м’язів, вони виявляються відмінним вибором для тих, хто хоче спалювати калорії у процесі тренувань.

Втім, кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи присідання, варіюватиметься залежно від вашої ваги, рівня фізичної підготовки та інтенсивності виконання вправи. У середньому, за 15 хвилин виконання присідань людина вагою 68 кг може спалити близько 70-100 калорій.

Ось кілька порад щодо виконання присідань, які допоможуть вам ефективно спалювати калорії:

• Техніка виконання. Правильна техніка присідання забезпечує безпеку та підвищує ефективність вправи. Спина має бути прямою, а вага тіла розподілена між п’ятами та подушечками великих пальців.
• Додайте вагу. Використання гантелей або штанг збільшує інтенсивність вправи, що призводить до збільшення спалювання калорій.
• Варіювати вид присідань. Є безліч варіацій присідань, включаючи присідання зі стрибком, присідання сумо, присідання на одній нозі та багато інших. Зміна типу присідань не тільки робить тренування цікавішим, а й дозволяє активізувати різні групи м’язів.

Тренера FitCurves у статті “Як правильно робити присідання: 5 безпечних та ефективних технік” дають докладний опис того, як робити присідання біля стіни, з бічним випадом, зі стрибком та на одній нозі. Ці поради допоможуть вам урізноманітнити тренування!

Спалювання калорій під час віджимань

Віджимання – не тільки класична вправа для тренування верхньої частини тіла, але й чудовий спосіб спалювати калорії. Застосування правильної техніки та постійність допоможуть вам як правильно спалювати калорії, так і досягти бажаних результатів.

Людина, вагою близько 68 кг, виконуючи віджимання може спалити в середньому від 7 до 9 калорій за хвилину. Таким чином, за 15 хвилин активних віджимань ви спалите від 105 до 135 калорій. Однак ці цифри можуть змінюватись в залежності від вашої ваги, інтенсивності та тривалості тренування.

Щоб ефективно спалювати калорії при виконанні віджимань, важливо врахувати такі фактори:

• Техніка виконання віджимань. Найважливішим аспектом при спалюванні калорій віджимання є правильна техніка. Переконайтеся, що ваше тіло пряме, руки розташовані безпосередньо під плечима, а ноги зафіксовані.
• Збільшення інтенсивності. Якщо віджимання починає здаватися легким, додайте більше складності. Спробуйте віджимання зі стрибком, затримуватись нагорі в планку або віджимання на одній руці. Це збільшить інтенсивність та, як наслідок, спалювання калорій при фізичних навантаженнях.
• Регулярне тренування. Не забувайте про регулярність. Чим частіше ви виконуєте віджимання, тим більше калорій ви спалюєте. Намагайтеся вмикати їх у свою щоденну рутину для збільшення загальног
  о спалювання калорій на день.

Чи знали ви, що віджимання допомагають не лише позбутися зайвих кілограмів, а й накачати груди. Дізнайтесь про найкращі вправи для того, щоб накачати груди дівчині із нашої статті. Тренуйтеся з FitCurves для того, щоб досягти ідеальної фігури.

Де ефективніше спалювати калорії: вдома чи в тренажерному залі?

Спалювання калорій – процес, який може відбуватися будь-де: вдома, на вулиці, в тренажерному залі. Все залежить від ваших переваг, цілей та можливостей. Але однозначно можна сказати, що кожен з цих варіантів має свої переваги.

Як спалювати калорії вдома? Ви маєте повну свободу дій: ви можете займатися в будь-який час, вибирати будь-які вправи та змінювати їх на свій розсуд. Це відмінний варіант для тих, хто цінує комфорт свого будинку або обмежений у вільному часі.

Однак, спалювання калорій у тренажерному залі має низку незаперечних переваг. І мережа фітнес-клубів FitCurves – чудове місце, щоб у цьому переконатися.

• Професійні тренери. У фітнес-клубах вам завжди допоможуть ефективно спалювати калорії. Тренери стежать за технікою виконання вправ, коригують її за необхідності, що забезпечує безпеку та найбільш швидке спалювання калорій при фізичних навантаженнях.
• Мотивація та дисципліна. Групові заняття допомагають підтримувати дисципліну та регулярність тренувань. Спільне спалювання калорій при фітнесі дозволяє залишатися мотивованим, прагнути нових вершин і швидше досягати своїх цілей.
• Повноцінний цикл тренування. Перевірена роками 30-хвилинне кругове тренування FitCurves включає в себе 5 елементів фітнесу, необхідних для зміцнення здоров’я та боротьби із зайвою вагою: розминка, кардіо навантаження, силове навантаження, затримка, розтяжка. Таким чином, ви не пропустите нічого важливого і необхідного на шляху до здорового способу життя.

Так що, вибираючи між будинком та фітнес-клубом, врахуйте всі ці фактори. І пам’ятайте, що головне – це ваше бажання та прагнення збільшити витрати калорій незалежно від місця тренувань. Записуйтесь у клуби FitCurves у Києві, Харкові, Полтаві, Львові, Дніпрі та інших містах України.

Висновки

Виходячи з нашого детального обговорення в рамках цієї статті, стає зрозумілим, що існує безліч підходів для ефективного спалювання калорій. Від простих віджимань до активної їзди на велосипеді кожна вправа відіграє свою роль у загальній картині тренування і здатна підштовхнути процес спалювання калорій.

Спалювання калорій не обмежується одним видом вправ або місцем для тренувань. Це складний і багатогранний процес, що потребує персонального підходу, регулярності та цілеспрямованості. Саме тому кожен знаходить свій унікальний шлях, який відповідає їхнім потребам, уподобанням та способу життя.

Крім того, попри всі наші зусилля зі спалювання калорій, ключовим моментом залишається наше здоров’я та благополуччя. Ставтесь до свого тіла з повагою, поєднуйте свої вправи з правильним харчуванням та достатньою кількістю відпочинку. Головне пам’ятати, що основною метою будь-якого фітнес-плану є покращення здоров’я та самопочуття, а не тільки кількість калорій, що спалюються.